أدواتي.

حاسبة السعرات الحرارية ومعدل الأيض (BMR)

احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) واحتياجك اليومي من السعرات الحرارية للمحافظة على وزنك، أو إنقاص الوزن، أو التضخيم وفق معادلة ميفلين سانت جوير.

آخر تحديث:
مدخلات الحساب
النتيجة المحسوبة

الاحتياج اليومي المقدر لثبات الوزن (TDEE)

2,350 سعرة / يوم

إجمالي استهلاك الطاقة اليومي شاملاً مستوى نشاطك

معدل الأيض الأساسي في الراحة التامة (BMR)

1,709 سعرة / يوم

الطاقة الحيوية اللازمة للأعضاء فقط دون أي حركة بدنية

سعرات التخفيف التدريجي (~0.5 كجم أسبوعياً)

1,850 سعرة / يوم

عجز آمن بمقدار 500 سعرة يومياً

سعرات التغذية لزيادة الوزن والكتلة العضلية

2,750 سعرة / يوم

فائض مدروس بمقدار 400 سعرة مع تمارين المقاومة

تفاصيل المعالجة والخطوات
معدل الأيض الأساسي (BMR)1,709 kcal
معامل النشاط البدني (PAL)× 1.375
عجز خفيف لإنقاص الوزن (300 سعرة)2,050 سعرة
عجز قياسي لإنقاص الوزن (500 سعرة)1,850 سعرة
فائض بناء العضلات والوزن (400 سعرة)2,750 سعرة
صيغة الحساب المطبقة: TDEE = 1,709 (BMR) × 1.375 (معامل النشاط) = 2,350 سعرة حرارية يومياً

تنبيه: هذه الأرقام تقديرات إحصائية عامة من معادلة ميفلين سانت جوير وليست احتياجًا غذائيًا طبيًا شخصيًا؛ فالحرق الفعلي يختلف بين الأفراد بعوامل مثل الغدة الدرقية ونسبة العضلات والحمل والأمراض المزمنة.

إرشادات الاستفادة من قراءات BMR و TDEE

  1. 1اختر الجنس وأدخل بيانات العمر، الوزن الحالي، والطول بالسنتيمتر بدقة.
  2. 2حدد مستوى نشاطك الأسبوعي الفعلي بواقعية دون مبالغة لضمان دقة معامل النشاط.
  3. 3للمحافظة على وزنك الحالي: اجعل مجموع السعرات المتناولة يومياً مساوياً تقريباً لرقم (TDEE).
  4. 4لتخفيف الوزن بأمان: التزم بسعرات (خسارة الوزن) وتجنب خفض السعرات تحت معدل الأيض الأساسي (BMR) لتفادي تباطؤ الاستقلاب وهدم العضلات.

أمثلة وتطبيقات عملية

شاب عمره 25 سنة، وزنه 75 كجم، وطوله 178 سم (نشاط متوسط 3-5 أيام)

حساب السعرات للمحافظة على الوزن مع ممارسة رياضة منتظمة.

BMR الأساسي = 1,743 سعرة | الاحتياج اليومي الكامل لثبات الوزن (TDEE) = ~2,702 سعرة حرارية.

سيدة عمرها 30 سنة، وزنها 65 كجم، وطولها 162 سم (نشاط خفيف)

تخطيط السعرات لإنقاص الوزن بمعدل صحي متدرج بنحو نصف كيلوغرام أسبوعياً.

BMR = 1,352 سعرة | سعرات ثبات الوزن = 1,859 سعرة | السعرات المستهدفة للتخسيس = 1,359 سعرة / يوم.

سيناريوهات واستخدامات عملية متقدمة

1تخطيط الحميات وإنقاص الوزن

حساب خط الأساس للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في وضع الراحة لتحديد العجز الحراري الآمن (Caloric Deficit).

2بناء الأجسام والزيادة العضلية

تقدير الاحتياج اليومي مع معامل النشاط الرياضي لتوفير فائض حراري يدعم التضخيم العضلي الصحي.

3التغذية العلاجية والسريرية

مساعدة أخصائيي التغذية في حساب الطاقة الاستقلابية لمرضى السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.

4تثبيت الوزن وتجنب ثبات الميزان

إعادة ضبط السعرات دورياً مع نزول الوزن لتفادي انخفاض معدل الأيض الدفاعي (Metabolic Adaptation).

أخطاء شائعة في الاستخدام والحساب تجنب الوقوع فيها

✕ الخطأ الشائع:تناول سعرات حرارية أقل من معدل الأيض الأساسي (BMR) لإنقاص الوزن بسرعة.
✓ التصحيح السليم:معدل BMR يمثل طاقة الأعضاء الحيوية الأساسية للبقاء حياً، والهبوط دونه يبطئ الحرق ويسبب فقدان الكتلة العضلية والإرهاق.
✕ الخطأ الشائع:المبالغة في تقدير مستوى النشاط البدني اليومي عند حساب السعرات الكلية (TDEE).
✓ التصحيح السليم:ممارسة الرياضة 3 مرات أسبوعياً تعني نشاطاً خفيفاً إلى متوسط؛ والمبالغة ترفع تقدير السعرات وتعيق خسارة الوزن.

المنهجية العلمية: الانتقال من الأيض الأساسي (BMR) إلى الاحتياج الكلي (TDEE)

للذكور: BMR = (10 × كجم) + (6.25 × سم) − (5 × عمر) + 5 | للإناث: − 161 بدلًا من + 5 ثم: TDEE = BMR × معامل النشاط البدني (PAL)

تُعد معادلة ميفلين سانت جوير (Mifflin-St Jeor) المعيار السريري الأكثر اعتماداً لدى الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو الحد الأدنى المطلق من السعرات التي تحرقها خلايا الجسم لإبقاء القلب، الرئتين، الكلى، والدماغ في حالة عمل مستمرة أثناء الراحة السريرية التامة. وللحصول على الاحتياج الحقيقي اليومي (TDEE)، يُضرب الـ BMR في معامل مستوى النشاط البدني (Physical Activity Level - PAL) الذي يتراوح بين 1.2 للخاملين وحتى 1.9 للرياضيين المحترفين وأصحاب الأعمال الشاقة.

الأسئلة الشائعة حول حاسبة السعرات BMR

ما الفرق الحاسم بين BMR و TDEE، وأيهما أتبع لتخسيس وزني؟

BMR هو ما يحتاجه جسمك فقط ليبقى حياً وأنت نائم دون حركة، بينما TDEE هو إجمالي ما تحرقه فعلياً طوال اليوم بحركتك وعملك وهضمك للطعام. لتخفيف الوزن، يجب أن تأكل سعرات أقل من TDEE ولكن يُفضل ألا تنزل تحت BMR إلا تحت إشراف أخصائي، حتى لا يدخل جسمك في وضع حفظ الطاقة الدفاعي.

لماذا يُقترح عجز 500 سعرة حرارية عادةً عند الرغبة في إنقاص الوزن؟

يُعد عجز 500 سعرة يومياً قاعدة إرشادية تقليدية تقريبية (مبنية تاريخياً على معادلة ويشينوفسكي التي قدرت طاقة رطل الدهون بنحو 3,500 سعرة). وفي علم وظائف الأعضاء الحديث، يُنظر إلى هذا الرقم كدليل استرشادي تقريبي لإنقاص الوزن تدريجياً، مع مراعاة أن الاستجابة الحيوية تختلف فردياً وتتأثر بتكيف عمليات الأيض والنشاط البدني الفعلي.

هل يمكن زيادة معدل الأيض الأساسي وحرق الجسم للدهون؟

نعم؛ فالنسيج العضلي يحرق طاقة وسعرات حرارية أثناء الراحة أضعاف ما تحرقه الأنسجة الدهنية. لذا فإن بناء الكتلة العضلية عبر تمارين المقاومة وتناول البروتين الكافي يرفع معدل BMR على مدار الساعة حتى أثناء النوم.

مقالات مفيدة حول حاسبة السعرات BMR

معدل الأيض الأساسي (BMR): كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات؟

شرح معادلة ميفلين-سانت جوير لحساب السعرات، والفرق بين BMR والاحتياج الكلي TDEE، ومستويات النشاط الخمسة، مع مثال رقمي كامل وحدود الدقة.

اقرأ المقال
شارك الأداة:

أدوات وحاسبات ذات صلة

حاسبة BMI

الصحة

احسب مؤشر كتلة الجسم للبالغين وتعرف على التصنيف الاسترشادي لوزنك (نحافة، وزن طبيعي، زيادة وزن، أو سمنة) والنطاق الصحي المقترح لطولك.

فتح الأداةاقرأ المقالة

نسبة الدهون

الصحة

احسب نسبة الدهون في جسمك بطريقة البحرية الأمريكية (U.S. Navy Method) من قياسات محيط الخصر والرقبة والطول، مع تصنيف النتيجة وتقدير الكتلة الدهنية والعضلية.

فتح الأداةاقرأ المقالة
تصفح جميع أدوات الصحةالعودة للرئيسية