حاسبة السعرات الحرارية ومعدل الأيض (BMR)
احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) واحتياجك اليومي من السعرات الحرارية للمحافظة على وزنك، أو إنقاص الوزن، أو التضخيم وفق معادلة ميفلين سانت جوير.
الاحتياج اليومي المقدر لثبات الوزن (TDEE)
2,350 سعرة / يوم
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي شاملاً مستوى نشاطك
معدل الأيض الأساسي في الراحة التامة (BMR)
1,709 سعرة / يوم
الطاقة الحيوية اللازمة للأعضاء فقط دون أي حركة بدنية
سعرات التخفيف التدريجي (~0.5 كجم أسبوعياً)
1,850 سعرة / يوم
عجز آمن بمقدار 500 سعرة يومياً
سعرات التغذية لزيادة الوزن والكتلة العضلية
2,750 سعرة / يوم
فائض مدروس بمقدار 400 سعرة مع تمارين المقاومة
| معدل الأيض الأساسي (BMR) | 1,709 kcal |
| معامل النشاط البدني (PAL) | × 1.375 |
| عجز خفيف لإنقاص الوزن (300 سعرة) | 2,050 سعرة |
| عجز قياسي لإنقاص الوزن (500 سعرة) | 1,850 سعرة |
| فائض بناء العضلات والوزن (400 سعرة) | 2,750 سعرة |
TDEE = 1,709 (BMR) × 1.375 (معامل النشاط) = 2,350 سعرة حرارية يومياًإرشادات الاستفادة من قراءات BMR و TDEE
- 1اختر الجنس وأدخل بيانات العمر، الوزن الحالي، والطول بالسنتيمتر بدقة.
- 2حدد مستوى نشاطك الأسبوعي الفعلي بواقعية دون مبالغة لضمان دقة معامل النشاط.
- 3للمحافظة على وزنك الحالي: اجعل مجموع السعرات المتناولة يومياً مساوياً تقريباً لرقم (TDEE).
- 4لتخفيف الوزن بأمان: التزم بسعرات (خسارة الوزن) وتجنب خفض السعرات تحت معدل الأيض الأساسي (BMR) لتفادي تباطؤ الاستقلاب وهدم العضلات.
أمثلة وتطبيقات عملية
شاب عمره 25 سنة، وزنه 75 كجم، وطوله 178 سم (نشاط متوسط 3-5 أيام)
حساب السعرات للمحافظة على الوزن مع ممارسة رياضة منتظمة.
سيدة عمرها 30 سنة، وزنها 65 كجم، وطولها 162 سم (نشاط خفيف)
تخطيط السعرات لإنقاص الوزن بمعدل صحي متدرج بنحو نصف كيلوغرام أسبوعياً.
المنهجية العلمية: الانتقال من الأيض الأساسي (BMR) إلى الاحتياج الكلي (TDEE)
تُعد معادلة ميفلين سانت جوير (Mifflin-St Jeor) المعيار السريري الأكثر اعتماداً لدى الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو الحد الأدنى المطلق من السعرات التي تحرقها خلايا الجسم لإبقاء القلب، الرئتين، الكلى، والدماغ في حالة عمل مستمرة أثناء الراحة السريرية التامة. وللحصول على الاحتياج الحقيقي اليومي (TDEE)، يُضرب الـ BMR في معامل مستوى النشاط البدني (Physical Activity Level - PAL) الذي يتراوح بين 1.2 للخاملين وحتى 1.9 للرياضيين المحترفين وأصحاب الأعمال الشاقة.
الأسئلة الشائعة حول حاسبة السعرات BMR
ما الفرق الحاسم بين BMR و TDEE، وأيهما أتبع لتخسيس وزني؟
BMR هو ما يحتاجه جسمك فقط ليبقى حياً وأنت نائم دون حركة، بينما TDEE هو إجمالي ما تحرقه فعلياً طوال اليوم بحركتك وعملك وهضمك للطعام. لتخفيف الوزن، يجب أن تأكل سعرات أقل من TDEE ولكن يُفضل ألا تنزل تحت BMR إلا تحت إشراف أخصائي، حتى لا يدخل جسمك في وضع حفظ الطاقة الدفاعي.
لماذا يُقترح عجز 500 سعرة حرارية عادةً عند الرغبة في إنقاص الوزن؟
يُعد عجز 500 سعرة يومياً قاعدة إرشادية تقليدية تقريبية (مبنية تاريخياً على معادلة ويشينوفسكي التي قدرت طاقة رطل الدهون بنحو 3,500 سعرة). وفي علم وظائف الأعضاء الحديث، يُنظر إلى هذا الرقم كدليل استرشادي تقريبي لإنقاص الوزن تدريجياً، مع مراعاة أن الاستجابة الحيوية تختلف فردياً وتتأثر بتكيف عمليات الأيض والنشاط البدني الفعلي.
هل يمكن زيادة معدل الأيض الأساسي وحرق الجسم للدهون؟
نعم؛ فالنسيج العضلي يحرق طاقة وسعرات حرارية أثناء الراحة أضعاف ما تحرقه الأنسجة الدهنية. لذا فإن بناء الكتلة العضلية عبر تمارين المقاومة وتناول البروتين الكافي يرفع معدل BMR على مدار الساعة حتى أثناء النوم.
أدوات وحاسبات ذات صلة
حاسبة BMI
الصحةاحسب مؤشر كتلة الجسم للبالغين وتعرف على تصنيف وزنك (نحافة، وزن طبيعي، زيادة وزن، أو سمنة) والوزن المثالي لطولك بدقة.
حاسبة الحمل والولادة
الصحةاحسبي موعد الولادة المتوقع بدقة، وأسبوع الحمل الحالي، وفترة الثلث من الحمل (الأول، الثاني، أو الثالث) بناءً على أول يوم لآخر دورة شهرية.
حاسبة شرب الماء
الصحةاحسب كمية الماء الموصى بشربها يوميًا باللترات وعدد الأكواب بناءً على وزنك ومستوى نشاطك البدني والمناخ المحيط بك بدقة صحية.
حاسبة العمر
الوقت والتاريخاحسب عمرك بالسنوات والأشهر والأيام والساعات والدقائق، واعرف يوم الأسبوع الذي وُلدت فيه وبرجك الفلكي والعد التنازلي لعيد ميلادك القادم.