حساب نسبة الدهون في الجسم: الطريقة العسكرية الدقيقة والفئات الصحية

الوزن وحده على الميزان لا يخبرك بالقصة الكاملة. فقد يزن شخصان نفس الوزن ولهما نفس الطول تمامًا، لكن أحدهما رياضي يمتلك كتلة عضلية عالية، والآخر يعاني من تراكم دهون يؤثر على صحته. لهذا السبب يُعد قياس نسبة الدهون في الجسم (Body Fat Percentage) مؤشرًا مفيدًا لتقييم التركيب البدني إلى جانب الوزن.

الفرق بين نسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم (BMI)؟

يعتمد مؤشر كتلة الجسم BMI فقط على الطول والوزن الإجمالي. وبالتالي، فهو يعامل العضلات والعظام والماء والدهون ككتلة واحدة متساوية الكثافة. أما قياس نسبة الدهون فيفصل كتلة الدهون الصافية عن الكتلة الخالية من الدهون (Lean Mass)، مما يمنحك نظرة حقيقية ومفصلة حول لياقتك وصحتك العامة. وقد قرأت في دليل BMR كيف تُعايَر تقديرات السعرات بالممارسة؛ قياس الدهون هو الطريق الأدق لهذه المعايرة لأنه يكشف ما إذا كان الوزن المفقود دهونًا أم عضلات.

كيف تعمل طريقة البحرية الأمريكية (U.S. Navy Method)؟

طوّرت البحرية الأمريكية معادلة تقديرية تعتمد على قياسات الجسم الظاهرية (Anthropometric measurements)، حيث تستخدم شريط القياس العادي لتقدير نسبة الدهون. وهي طريقة عملية منخفضة التكلفة لكنها تقديرية بطبيعتها وتتأثر بدقة القياس، ولا تغني عن القياسات المخبرية عند الحاجة لتقييم دقيق. تختلف القياسات بين الرجال والنساء نظرًا لاختلاف نمط توزيع الدهون الطبيعي:

• للرجال: يُقاس محيط الرقبة (تحت تفاحة آدم مباشرة) ومحيط الخصر (عند مستوى السرة تقريبًا)، بالإضافة إلى الطول والوزن.
• للنساء: يُقاس محيط الرقبة ومحيط الخصر (عند أضيق نقطة بين القفص الصدري والحوض) ومحيط الأرداف (عند أعرض نقطة في الوركين)، مع الطول والوزن.

أخطاء قياس تجعل النتيجة بعيدة عن الواقع

• شد الشريط بقوة أو إغراقه في الجلد يخفض القراءة مصطنعًا؛ الشريط يجب أن يلامس الجلد دون ضغط.
• قياس الخصر أعلى السرة أو فوق الحوض يغيّر النتيجة بمئات المليمترات؛ ثبّت موضع القياس نفسه في كل مرة وتتبّع الرقم بمرور الوقت.
• القياس بعد وجبة كبيرة أو مع نفخ البطن يضخّم محيط الخصر؛ خذ القياسات صباحًا بالشروط نفسها.
• مقارنة نتيجة بطريقة البحرية مع جهاز Bioimpedance المنزلي: الطريقتان تختلفان منهجيًا، فتتبّع تطور النسبة بمنهج واحد ثابت بدل مقارنة أرقام من أدوات مختلفة.

الفئات الصحية لنسبة الدهون (حسب المجلس الأمريكي للتمرين ACE)

تتوزع النسب الصحية المرجعية بحسب الجنس نتيجة الاختلافات البيولوجية والفسيولوجية: - للرجال: الحد الأدنى للدهون الأساسية الضرورية للأعضاء 2% إلى 5%، ودهون الرياضيين بين 6% و13%، ونطاق اللياقة البدنية بين 14% و17%، والنسبة المقبولة صحيًا من 18% إلى 24%، وتُعد النسبة مرتفعة (سمنة دهنية) عند 25% فأعلى. - للنساء: الدهون الأساسية الفسيولوجية الضرورية لصحة الهرمونات والإنجاب تتراوح بين 10% و13% (والهبوط دونها قد يسبب اضطرابات طمث خطيرة)، ودهون الرياضيات بين 14% و20%، ونطاق اللياقة بين 21% و24%، والمستوى المقبول صحيًا من 25% إلى 31%، وتُعد سمنة عند 32% فأعلى.

تعتمد الحاسبة معادلة البحرية الأمريكية (U.S. Navy Method) لتقدير نسبة الدهون وتحديد كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون (Lean Body Mass) بالكيلوغرام. وتعد هذه الطريقة وسيلة فحص ميدانية وتقديرية عملية منخفضة التكلفة، لكن دقتها تعتمد بشكل حاسم على دقة القياس اليدوي وتناسق توزيع الدهون؛ لذا تظل تقديرًا استرشاديًا عامًا قد يختلف عن الفحوصات المخبرية المرجعية المتقدمة مثل قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث (DEXA) أو الوزن الهيدروستاتيكي.