معدل الأيض الأساسي (BMR): كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات؟

قبل أن تقرر كم تأكل، تحتاج معرفة رقمين مختلفين يُخلط بينهما كثيرًا: معدل الأيض الأساسي BMR وهو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة، والاحتياج اليومي الكلي TDEE وهو ما تحرقه فعليًا مع نشاطك اليومي. الثاني هو الذي تُبنى عليه خطط الوزن، والأول مجرد قاعدة للحساب.

معادلة ميفلين-سانت جوير

المعادلة الأكثر استخدامًا حاليًا لتقدير BMR تأخذ الوزن والطول والعمر والجنس: للرجال BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5، وللنساء نفس المعادلة مع − 161 بدل + 5. مثال: رجل عمره 28 سنة، وزنه 75 كجم، طوله 175 سم: BMR = 750 + 1,093.75 − 140 + 5 ≈ 1,709 سعرات في اليوم. هذه المعادلة هي التي تعتمدها حاسبة السعرات في المنصة.

من BMR إلى الاحتياج الفعلي (TDEE)

يُضرب BMR في معامل النشاط للحصول على الاحتياج الكلي: خامل (عمل مكتبي دون رياضة) × 1.2، نشاط خفيف × 1.375، نشاط متوسط × 1.55، نشاط عالٍ × 1.725، ونشاط فائق × 1.9. في مثالنا: 1,709 × 1.375 ≈ 2,350 سعرة يوميًا للمحافظة على الوزن الحالي لمن يمارس تمارين خفيفة. اختيار مستوى النشاط الصحيح أهم مصدر لدقة النتيجة أو خطئها؛ والغالبية يبالغون في تقدير نشاطهم.

كيف تُستخدم الأرقام لأهداف الوزن؟

للمحافظة على الوزن: يُقارب الاستهلاك إجمالي الاحتياج اليومي (TDEE). وللإنقاص التدريجي، يُحسب العجز دائمًا من TDEE وليس من BMR؛ فالـ BMR يمثل طاقة الوظائف الحيوية الأساسية في وضع السكون فقط، بينما TDEE هو مجموع الطاقة المستهلكة طوال اليوم. يُعتمد عادة عجز معتدل يتراوح بين 300 و500 سعرة يوميًا من TDEE لدعم نزول تدريجي مستدام. أما فرض عجز حاد جدًا وتناول سعرات أقل بكثير من BMR لفترات ممتدة، فيزيد من احتمالات حدوث التكيف الأيضي (تباطؤ استهلاك الطاقة كاستجابة وقائية للجسم) وزيادة خطر فقدان جزء من الكتلة العضلية ونقص المغذيات الأساسية، خاصة إذا لم يترافق مع تمارين مقاومة وتناول كافٍ من البروتين. وفي بعض الحالات السريرية المعقدة، قد يصف الأطباء حميات منخفضة السعرات جدًا، ولكن ذلك يتم دائمًا تحت إشراف طبي مباشر.

حدود الدقة

• المعادلات تقديرات إحصائية لجسم متوسط؛ الأيض الفعلي يتأثر بتكوين الجسم (نسبة العضل) والهرمونات والعوامل الوراثية وقد ينحرف عن الرقم بما يصل إلى 10% أو أكثر.
• الرقم نقطة بداية تُعاير بالممارسة: راقب وزنك أسبوعين إلى ثلاثة ثم عدّل المدخلات بحسب الواقع.
• الحالات الخاصة (حمل، رضاعة، أمراض الغدة الدرقية، أعمار صغيرة) لها اعتبارات مختلفة وتحتاج مختص تغذية.