أدواتي.

حاسبة الماكروز وتوزيع المغذيات الكبرى (بروتين، كارب، دهون)

احسب احتياجك اليومي بالغرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية بدقة وفق وزنك وهدفك البدني (تنشيف وخسارة دهون، بناء عضلات، أو ثبات الوزن).

آخر تحديث:
مدخلات الحساب

يمكنك استخدام حاسبة السعرات BMR لتحديد احتياجك الأساسي من السعرات ثم إدخاله هنا.

يُعتمد الوزن لضبط الحد الأدنى الموصى به للبروتين يومياً لضمان عدم هدم الكتلة العضلية.

الهدف يحدد نسب توزيع السعرات بين المغذيات الكبرى الثلاث.

النتيجة المحسوبة

البروتين اليومي المطلوب

220 غرام

2.9 غرام لكل كجم من وزنك (40% من السعرات)

الكربوهيدرات اليومية

165 غرام

660 سعرة حرارية (30%)

الدهون الصحية اليومية

73.3 غرام

660 سعرة حرارية (30%)

الهدف والنمط المعتمد

تنشيف وخسارة دهون وحماية العضلات

إجمالي 2,200 سعرة حرارية يومياً

تفاصيل المعالجة والخطوات
سعرات البروتين (4 ك/غرام)880 سعرة
سعرات الكارب (4 ك/غرام)660 سعرة
سعرات الدهون (9 ك/غرام)660 سعرة
معامل البروتين بالنسبة للوزن2.93 غرام/كجم
صيغة الحساب المطبقة: بروتين = (2,200 × 40%) ÷ 4 = 220غ | كارب = (2,200 × 30%) ÷ 4 = 165غ | دهون = (2,200 × 30%) ÷ 9 = 73.3غ

تنبيه تغذوي: هذه التوزيعات استرشادية للرياضيين والبالغين الأصحاء. 1 غرام بروتين وكارب يعطي 4 سعرات، و1 غرام دهون يعطي 9 سعرات. يُنصح بتناول البروتين من مصادر عالية القيمة الحيوية (بيض، دجاج، لحوم، أسماك، بقوليات) وتوزيع الوجبات على مدار اليوم لدعم الاستشفاء العضلي.

خطوات توزيع الماكروز وتطبيقها على نظامك الغذائي

  1. 1حدد إجمالي السعرات الحرارية اليومية المستهدفة (يمكنك استخدام حاسبة BMR أولاً لمعرفة سعرات الثبات أو العجز).
  2. 2أدخل وزنك الحالي بالكيلوغرام لضبط نسبة البروتين الآمنة لكتلتك العضلية.
  3. 3اختر هدفك البدني (تنشيف وحرق دهون، تضخيم وبناء عضلات، محافظة، أو دايت منخفض الكارب).
  4. 4سجل أرقام الغرامات الناتجة (بروتين، كارب، دهون) في تطبيق تتبع الطعام الخاص بك واستخدم الميزان الرقمي لقياس وجباتك.

أمثلة وتطبيقات عملية

رياضي وزنه 75 كجم في مرحلة تنشيف واستهداف 2,000 سعرة حرارية

تطبيق توزيع التنشيف الرياضي (40% بروتين، 30% كارب، 30% دهون).

بروتين = 200 غرام (2.67 غ/كجم) | كارب = 150 غرام | دهون = 67 غرام يومياً لضمان الشبع وأقصى حماية للعضلات.

شخص وزنه 80 كجم في مرحلة تضخيم وبناء عضلات عند 2,800 سعرة

تطبيق نظام الكارب المرتفع (50% كارب، 30% بروتين، 20% دهون).

كاربوهيدرات = 350 غرام وقود للتمارين | بروتين = 210 غرام (2.6 غ/كجم) | دهون = 62 غرام صحية.

نظام منخفض الكارب (Low Carb) عند 1,800 سعرة لشخص وزنه 70 كجم

تقليل الكارب إلى 15% مع زيادة الدهون الصحية إلى 50% والبروتين إلى 35%.

دهون صحية = 100 غرام | بروتين = 157.5 غرام (2.25 غ/كجم) | كربوهيدرات صافية = 67.5 غرام فقط.

محافظة ولياقة عامة لشخص وزنه 65 كجم عند 2,100 سعرة

توازن معتدل مرن (30% بروتين، 40% كارب، 30% دهون).

بروتين = 157.5 غرام (2.4 غ/كجم) | كربوهيدرات = 210 غرام | دهون = 70 غرام يومياً.

سيناريوهات واستخدامات عملية متقدمة

1التنشيف وخسارة الدهون مع حماية الكتلة العضلية

رفع نسبة البروتين إلى 2.0-2.4 غرام/كجم أثناء عجز السعرات لمنع تفكك البروتين العضلي وزيادة الشبع.

2بناء الأجسام والتضخيم العضلي النظيف (Bulking)

توفير فائض طاقة كافٍ من الكربوهيدرات لرفع شدة التمارين الرياضية مع بروتين كافٍ لتخليق البروتين العضلي.

3تجهيز وجبات الأسبوع مسبقاً (Meal Prep)

وزن الأطعمة النيئة أو المطبوخة بالميزان الرقمي لتطابق تماماً أهداف الغرامات اليومية في تطبيقات التغذية.

4كسر ثبات الوزن في الحميات الغذائية

إعادة تدوير الكربوهيدرات (Carb Cycling) بناءً على أيام التدريب الشاق وأيام الراحة لتنشيط معدل الأيض.

أخطاء شائعة في الاستخدام والحساب تجنب الوقوع فيها

✕ الخطأ الشائع:خفض الدهون الصحية بشكل مفرط (أقل من 15% من السعرات) بهدف تسريع حرق الدهون.
✓ التصحيح السليم:الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات؛ وخفضها الحاد يؤدي لاختلال الهرمونات وتدهور المزاج والطاقة.
✕ الخطأ الشائع:الخلط بين وزن الطعام نفسه (مثل 150 غرام صدر دجاج) وكمية البروتين الصافية داخله.
✓ التصحيح السليم:100 غرام من صدر الدجاج المطبوخ تحتوي على نحو 31 غرام بروتين صافي وليس 100 غرام بروتين؛ لذا يجب استخدام جداول القيمة الغذائية.
✕ الخطأ الشائع:إهمال الكربوهيدرات تماماً في فترات التمرين عالي الكثافة.
✓ التصحيح السليم:الكربوهيدرات ليست عدواً؛ فهي المصدر الأساسي لتعبئة الغليكوجين العضلي، وحرمان الجسم منها يؤدي لهبوط الأداء الرياضي والأوزان في الصالة الرياضية.

القواعد التغذوية والمعادلة الفيزيولوجية لحساب الماكروز

البروتين (غ) = (السعرات × نسبة البروتين) ÷ 4 | الكارب (غ) = (السعرات × نسبة الكارب) ÷ 4 | الدهون (غ) = (السعرات × نسبة الدهون) ÷ 9

تعتمد التغذية الرياضية الحديثة على توزيع السعرات الحرارية الإجمالية بين المغذيات الكبرى الأساسية الثلاثة (Macronutrients). البروتين هو حجر الأساس في بناء وترميم الأنسجة العضلية ويُفضل ألا يقل عن 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام للرياضيين. الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي لتمارين القوة ومخازن الغليكوجين في العضلات والكبد. الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات الحيوية (كالتيستوستيرون) وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A, D, E, K).

الأسئلة الشائعة حول حاسبة الماكروز (Macros)

ما معنى مصطلح «الماكروز» (Macros)؟

الماكروز اختصار لـ Macronutrients (المغذيات الكبرى)، وهي العناصر التغذوية الأساسية الثلاثة التي تمد الجسم بالطاقة والسعرات: البروتين (لبناء الخلايا والعضلات)، والكربوهيدرات (المصدر الرئيسي للطاقة)، والدهون (لتنظيم الهرمونات وصحة الدماغ والخلايا).

كم سعرة حرارية توجد في كل غرام من الماكروز؟

كل 1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، وكل 1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، بينما يحتوي كل 1 غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية كاملة.

هل نوعية الطعام مهمة طالما أنني أحقق أرقام الماكروز (IIFYM)؟

مرونة الماكروز (If It Fits Your Macros) ممتازة للالتزام النفسي، لكن نوعية الطعام (المغذيات الدقيقة، الفيتامينات، المعادن، والألياف) أساسية لصحة الجهاز الهضمي والنشاط والمناعة والوقاية من الأمراض؛ لذا يُفضل أن يكون 80-90% من طعامك من مصادر غذائية كاملة غير مصنعة.

هل تختلف احتياجات الماكروز في أيام التمرين عن أيام الراحة؟

نعم، يفضل كثير من الرياضيين تقنية تدوير الكارب (Carb Cycling)؛ حيث ترفع كمية الكربوهيدرات في أيام التدريب القوي لتعزيز الأداء وتخفضها في أيام الراحة مع زيادة طفيفة في الدهون الصحية وثبات كمية البروتين.

مقالات مفيدة حول حاسبة الماكروز (Macros)

حساب الماكروز (Macros): كيف توزع البروتين والكارب والدهون لهدفك؟

شرح شامل ومبسط للمغذيات الكبرى (الماكروز): كيف تحسب غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية وفق سعراتك اليومية وهدفك في التنشيف أو بناء العضلات.

اقرأ المقال
شارك الأداة:

أدوات وحاسبات ذات صلة

حاسبة BMI

الصحة

احسب مؤشر كتلة الجسم للبالغين وتعرف على التصنيف الاسترشادي لوزنك (نحافة، وزن طبيعي، زيادة وزن، أو سمنة) والنطاق الصحي المقترح لطولك.

فتح الأداةاقرأ المقالة
تصفح جميع أدوات الصحةالعودة للرئيسية